4 χρήσιμα tips ποιοτικού ύπνου για όσους εργάζονται νύχτα
Δεν είναι λίγοι αυτοί που αναγκάζονται να κάνουν νυχτερινές βάρδιες. Από γιατρούς και νοσοκόμους μέχρι εργαζόμενους σε καταστήματα εστίασης ή επιχειρήσεις ζωτικού ενδιαφέροντος, το να δουλεύει κανείς το βράδυ είναι αρκετά δύσκολο. Πέρα από την αναμενόμενη κούραση κατά τη διάρκεια της εργασίας, υπάρχει και ένα ακόμη πρόβλημα. Ο ύπνος που αναγκαστικά γίνεται το πρωί.
Ο κιρκαδιανός ρυθμός -ή αλλιώς το βιολογικό μας ρολόι- είναι ρυθμισμένος, έτσι ώστε να είμαστε ξύπνιοι το πρωί και να κοιμόμαστε το βράδυ. Όταν αυτή η ακολουθία ανατραπεί, είναι λογικό να αντιμετωπίζετε προβλήματα ύπνου, όσο κουρασμένοι και αν είστε.
Ευτυχώς, αυτό είναι κάτι που μπορεί σε σημαντικό βαθμό να βελτιωθεί και να προσφέρετε στο σώμα και το πνεύμα σας ένα καλό επίπεδο ξεκούρασης με ποιοτικό και βαθύ ύπνο. Ας δούμε παρακάτω τις πιο αποτελεσματικές συμβουλές, για να το πετύχετε.
Το φως ρυθμίζει την ποιότητα του ύπνου
Ο φυσιολογικός ρυθμός του σώματος είναι να παραμένει ενεργητικό, όσο έρχεται σε επαφή με το φως, και να ετοιμάζεται για ύπνο, όσο πέφτει το σκοτάδι. Αν και αυτή η σειρά δεν είναι δυνατή σε όσους εργάζονται νύχτα, μπορείτε να τη μιμηθείτε σε μεγάλο βαθμό.
Όσο εργάζεστε, προσπαθήστε να εκτεθείτε σε όσο το δυνατόν περισσότερο φως μπορείτε. Μην κλείνετε τα φώτα στον χώρο εργασίας, παρόλο που είναι τεχνητό φως, γιατί βοηθούν τον οργανισμό να παραμείνει ξύπνιος.
Από την άλλη, με το πέρας της εργασίας, καλό είναι να μειώσετε στο ελάχιστο την έκθεση στο φως. Φορέστε σκούρα γυαλιά ηλίου, ακόμα και αν είναι πολύ νωρίς το πρωί και κλείστε τα παντζούρια και τις κουρτίνες, όταν γυρίσετε σπίτι. Ένα σκοτεινό υπνοδωμάτιο είναι απαραίτητη συνθήκη για ποιοτικό ύπνο, αλλά αν το φως μπαίνει από παντού, τότε μια μάσκα ύπνου είναι η καλύτερη λύση.
Αποφύγετε την καφεΐνη
Όσοι εργάζονται νύχτα τείνουν να καταναλώνουν πολύ μεγαλύτερη ποσότητα καφεΐνης σε σχέση με τους υπόλοιπους εργαζόμενους, διαιωνίζοντας τον φαύλο κύκλο της κούρασης. Φυσικά, κανείς δεν είπε να αποχωριστείτε τον αγαπημένο σας καφέ, καλό όμως είναι να τον περιορίσετε.
Η δράση της καφεΐνης ξεκινάει περίπου 15-20 λεπτά μετά την κατανάλωση καφέ και διαρκεί αρκετές ώρες, οπότε μια αποδοτική στρατηγική είναι να πίνετε τον καφέ σας στην αρχή της βάρδιας και να σιγουρεύεστε ότι 5-6 ώρες πριν κοιμηθείτε δεν έχετε καταναλώσει καφέ ή κάποιο άλλο ρόφημα με καφεΐνη (τσάι, σοκολάτα ή ενεργειακό ποτό).
Αποκτήστε μια ρουτίνα πριν τον ύπνο
Η ρουτίνα βοηθάει τον οργανισμό να συνειδητοποιήσει ότι έχει έρθει η ώρα για ύπνο, οπότε καλό είναι να την τηρείτε όσο πιο ευλαβικά γίνεται. Η ρουτίνα αυτή μπορεί να περιλαμβάνει, για παράδειγμα, ένα ελαφρύ γεύμα, αφού επιστρέψετε από τη δουλειά, έπειτα ένα χαλαρωτικό μπάνιο και στη συνέχεια το διάβασμα ενός βιβλίου ή διαλογισμό πριν τον ύπνο.
Ασκηθείτε
Η άσκηση βοηθάει το σώμα να παραμένει ενεργητικό, ενώ ταυτόχρονα το κουράζει αρκετά, για να απολαύσει βαθύ και ποιοτικό ύπνο. Η αεροβική άσκηση, όπως το περπάτημα, το τρέξιμο, το ποδήλατο ή το κολύμπι, είναι εξαιρετικές λύσεις, όπως και είδη γυμναστικής που προάγουν τη χαλάρωση και την αναζωογόνηση, όπως Pilates και Yoga.
Οπωσδήποτε, όμως, δεν θα πρέπει να ασκήστε κοντά στην ώρα του ύπνου, αλλά αρκετές ώρες πριν. Διαφορετικά, το σώμα θα ενεργοποιηθεί και μετά θα είναι δύσκολο να ηρεμήσει και να παραχθεί επαρκής μελατονίνη, για να κοιμηθείτε σωστά.
Φυσικά, για τον ποιοτικό ύπνο ισχύουν και όλες οι συμβουλές που καλό είναι να ακολουθούν όλοι οι άνθρωποι. Δηλαδή οι χαλαρωτικές δραστηριότητες πριν τον ύπνο και η αποφυγή του μπλε φωτός από τις οθόνες. Και βέβαια, η δημιουργία των κατάλληλων συνθηκών για καλό ύπνο, όπως η σωστή θερμοκρασία στην κρεβατοκάμαρα, το ήσυχο και σκοτεινό περιβάλλον, καθώς και ένα στρώμα ύπνου υψηλής ποιότητας που ταιριάζει στο σωματότυπό σας και υποστηρίζει σωστά την σπονδυλική σας στήλη.
