Πώς να βελτιώσετε την παραγωγή μελατονίνης για καλύτερο ύπνο

Η μελατονίνη αποτελεί τη βασική ορμόνη που ρυθμίζει τον κιρκαδιανό ρυθμό του σώματός μας και μας βοηθάει να κοιμηθούμε και να ξεκουραστούμε με ποιοτικό ύπνο. Γι’ αυτό, άλλωστε, ονομάζεται και ορμόνη του ύπνου. Η αύξηση της μελατονίνης, η οποία συμβαίνει φυσικά όταν μειώνεται η έκθεση στο φως, μας προκαλεί υπνηλία, με αποτέλεσμα ο οργανισμός μας να προετοιμάζεται για ύπνο.

Ωστόσο, είναι πολύ συχνό φαινόμενο η παραγωγή μελατονίνης να μην είναι επαρκής, για να απολαύσουμε βαθύ και ήρεμο ύπνο για όσες ώρες χρειαζόμαστε καθημερινά. Αυτό μπορεί να συμβεί επειδή το βιολογικό μας ρολόι έχει διαταραχθεί λόγω της εργασίας μας, από έντονο στρες ή έκθεση σε τεχνητό φως πριν τον ύπνο.

Υπάρχουν πολλά σκευάσματα που χορηγούν τεχνητά τη μελατονίνη που χρειαζόμαστε, για να κοιμηθούμε. Υπάρχουν, όμως, και φυσικοί τρόποι, για να αυξήσουμε την παραγωγή της και να ρυθμίσουμε σωστά και με μακροπρόθεσμα οφέλη τον κιρκαδιανό ρυθμό μας, ώστε να επωφελούμαστε τακτικά από έναν καλό ύπνο.

Συγκεντρώσαμε παρακάτω τις πιο απλές κινήσεις που μπορείτε να κάνετε, για να το πετύχετε και να δείτε τη διάθεση, την υγεία, τη σωματική σας ευεξία και την πνευματική σας διαύγεια να βελτιώνονται σημαντικά.

Διατροφή

Υπάρχουν τρεις κατηγορίες τροφίμων που καλό είναι να εντάξετε στη διατροφή σας:

• Τροφές πλούσιες σε μελατονίνη: Βύσσινο, γαλοπούλα, κοτόπουλο, σπαράγγια, σταφύλια, ρόδια, ανανάς, μπρόκολο, πορτοκάλια, καρύδια και φιστίκια.
• Τροφές πλούσιες σε τρυπτοφάνη (αμινοξύ που αυξάνει την παραγωγή σεροτονίνης, η οποία είναι υπεύθυνη για την παραγωγή μελατονίνης): Ψάρια, όπως ο σολομός, η πέστροφα και ο τόνος, δημητριακά, αυγά, πατάτες, μπανάνες και σπιρουλίνα.
• Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Β6 που επίσης συμβάλλει στην παραγωγή μελατονίνης: Ηλιόσποροι, σουσάμι, φασόλια και αβοκάντο.

Κάντε ένα διάλειμμα από την τεχνολογία

Αποτελεί κοινή πρακτική για τους περισσότερους να ρίχνουμε μια ματιά στο κινητό, το tablet ή ακόμα και την τηλεόραση πριν κοιμηθούμε. Αυτό όχι μόνο μας εκθέτει στο μπλε φως της οθόνης, το οποίο μειώνει δραστικά την παραγωγή μελατονίνης, αλλά συχνά μας γεμίζει και στρες, ειδικά όταν ερχόμαστε σε υπερβολική επαφή με τα social media.

Προσοχή στο φως

Το κλειδί είναι το εξής: Απολαμβάνουμε όσο το δυνατόν περισσότερο φως καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, έτσι ώστε ο οργανισμός μας να γεμίσει με ενέργεια και η παραγωγή μελατονίνης όσο είμαστε ξύπνιοι να είναι χαμηλή. Ένας περίπατος μια ηλιόλουστη μέρα είναι ένας εξαιρετικός τρόπος να το πετύχουμε και παράλληλα να ασκηθούμε.

Το βράδυ, όμως, και τουλάχιστον 1-2 ώρες πριν κοιμηθούμε, θα πρέπει να περιορίσουμε στο ελάχιστο το φως. Αναρωτιέστε τι μπορείτε να κάνετε στο σκοτάδι ή το ημίφως; Μερικές χαλαρωτικές δραστηριότητες είναι ο διαλογισμός, η μουσική, το ελαφρύ μασάζ ή ένα ζεστό μπάνιο που αποφορτίζει από το στρες της καθημερινότητας.

 

Ευεργετικές vs βλαπτικές συνήθειες

Πέρα από τις άμεσες αλλαγές που μπορείτε να κάνετε πριν τον ύπνο, για να αυξήσετε εκείνη τη στιγμή την παραγωγή της μελατονίνης, καλό είναι να γνωρίζετε ποιες δραστηριότητες πρέπει γενικά να αποφεύγετε στην καθημερινότητά σας και ποιες θα πρέπει να ακολουθείτε συχνά.

Συγκεκριμένα:

• Ευεργετικές συνήθειες: Άσκηση (αλλά τουλάχιστον 2-3 ώρες πριν τον ύπνο), υιοθέτηση σταθερής ώρας που κοιμάστε και ξυπνάτε καθημερινά, δημιουργία κατάλληλων συνθηκών στο υπνοδωμάτιο (θερμοκρασία, υποστηρικτικό στρώμα και μαξιλάρι, επαρκής αερισμός σε καθημερινό επίπεδο).
• Βλαπτικές συνήθειες: Κατανάλωση υπερβολικής καφεΐνης και αλκοόλ, κάπνισμα, καθιστική ζωή, φαγητό πολύ αργά το βράδυ σε μεγάλες ποσότητες.

 

Γίνεται σαφές ότι η παραγωγή μελατονίνης για ύπνο καλής ποιότητας είναι κάτι εφικτό να γίνει, όμως συνδέεται συνολικά με την υγιεινή ζωή, τη φροντίδα του εαυτού μας και την καθιέρωση σωστών συνηθειών σε όλα τα επίπεδα.